როდესაც დავიწყებ დიეტას წონის დაკლებისთვის, ვიცი, რომ იქნება პროგნოზირებადი კურსი. პროგნოზირებადი, მაგრამ გაურკვევლობის ხარისხით, რადგან თითოეული ადამიანი განსხვავებულად რეაგირებს დიეტის ცვლილებაზე. მკვებავი ამოცანაა რეაგირება მოახდინოს წონის დაკარგვის დროს სირთულეებზე მიმდინარე საფუძველზე. მიუხედავად ამისა, წონის დაკარგვას აქვს გარკვეული ეტაპები, რომლებიც მეორდება ადამიანების თითქმის 90% -ში. ღირს იმის ცოდნა, რას გულისხმობენ და რას მოხდება.
როგორ მუშაობს დიეტა?
წონის დაკლებისთვის არ არსებობს უნივერსალური დიეტა. ყველას არ სჭირდება 5 კვება, შეგიძლიათ ჭამოთ 4, შეგიძლიათ და 3. ყველას ვერ იპოვის ცილის მაღალ მიწოდებას, ყველას კარგად არ რეაგირებს ნახშირწყლები ყველა კვებაში. რამდენიმე წლის შემდეგ, მე ვიცი, რომ ყველას სჭირდება, პირველ რიგში, წონის დაკარგვის რეალური გეგმა.
წონის დაკარგვის მეთოდი გავლენას ახდენს ცხოვრების წესზე, გენეტიკურ პირობებზე, ჩვევებზე ან ჯანმრთელობის პრობლემებზე. ყველა სხვანაირად კარგავს წონას, რაც არ ნიშნავს იმას, რომ მათ არ შეუძლიათ რამდენიმე საერთო ელემენტის დაჭერა.
მინდა გაჩვენოთ ეს ზოგადი ელემენტები. წონის დაკარგვის ეტაპები, რომლებიც თითქმის ყოველთვის მეორდება მასის შემცირების დიეტის დროს. შეხედეთ, რომ შეამოწმოთ რა ეტაპზე ხართ ახლა!
წონის დაკლების ეტაპები
ეტაპი 1: წონის დაკლების გეგმა
დიეტოლოგთან თანამშრომლობით, განსაზღვრეთ წონის დაკარგვის მიზანი და დრო, რომელშიც მიაღწევთ მას. დაგეგმეთ თქვენი მენიუ და რეგულარული ტრენინგი თქვენი ცხოვრების წესის გათვალისწინებით. დაიმახსოვრე, რომ ვარაუდები, რომელსაც თავიდანვე მიიღებთ, არ არის საბოლოო და შეიცვლება შემცირების დიეტის ხანგრძლივობით. ადამიანი არ არის კალკულატორი, თქვენ ვერ იწინასწარმეტყველებთ 100% ნდობით, თუ როგორ უპასუხებს სხეული საკვების ჩვევების ცვლილებას.
ეტაპი 2: საწყისი ეტაპი (დაახლოებით 4 კვირა)
თქვენი სხეულის წონა სწრაფად ეცემა. წონის წვერი კვირაში 1-2 კგ-მდე ნაკლებია. ეს არის ყველაზე გავრცელებული სცენარი დიეტის ვარდნის დასაწყისში. ეს ხდება, რომ პირველი 2 კვირა არ ჩამოაგდებს ცხიმოვანი ქსოვილის წვეთს. შემდეგ, ზომიერად დაბალი ენერგიის დიეტის გამოყენებით, იწყება სხეულის შემადგენლობის ცვლილება. წონის დაკარგვა არა მხოლოდ სხეულის წონის დაქვეითებაა, არამედ, პირველ რიგში, ცხიმის დაქვეითება.
ეტაპი 3: ფაზის ფაზა (დაახლოებით 8 კვირა)
წონის დაკლების სიჩქარე შენელდება. თქვენ დაკარგავთ 0,5-1 კგ კვირაში ცხიმოვან ქსოვილში. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა პირობითია. რაც უფრო მეტი სიმსუქნე გაქვთ დასაწყისში, მით უფრო გრძელია ეს ეტაპი.
ეტაპი 4: პლატონის ფაზა (4 კვირამდე)
წონის დაკლება წყვეტს. ეს არის ნორმალური ეტაპი, რომელიც სპონტანურად გადის. მნიშვნელოვანია, რომ თქვენი მკვებავი გააფრთხილოთ ამის შესახებ. პლატო მაქსიმუმ 4 კვირაა. თუ ამ დროის შემდეგ სხეულის წონა კვლავ არ იწყებს შემცირებას, უნდა განიხილებოდეს დამატებითი ზომები (მაგალითად, ფიზიკური დატვირთვის ზრდა). ყველაზე ცუდი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, დაუყოვნებლივ შეამცირეთ კალორიული შინაარსი პლატოზე დასაწყისში და დაამატეთ ძალიან ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვა. თქვენ მას დიდხანს არ გაიყვანთ და ეფექტი უფრო უარესი იქნება, ვიდრე ლოდინი, რადგან ძირითადი მეტაბოლიზმის სიჩქარე შემცირდება.
ეტაპი 5: ნელი შემცირების ფაზა (მიზნისკენ)
სხეულის წონა მცირდება კვირაში დაახლოებით 0,5 კგ. მუდმივად, მიზნის უფლება ...
ეტაპი 6: სხეულის წონის სტაბილიზაცია (მინიმუმ 4 კვირა)
სხეულის წონა სტაბილური რჩება მცირე ცვალებადობით (+/- 1 კგ). დაიმახსოვრე, რომ სხეულის წონა არასდროს არის წერტილი. საქმე იმაში არ არის, რომ ოცნება 57 კგ -ია, თუნდაც არ ვიცი რა! დღის განმავლობაში სხეულის წონა იცვლება (თუნდაც 1-1.5 კგ) ორგანიზმში წყლის შემცველობის რყევების გამო. სხეულის წონა ასევე რეაგირებს ყოველთვიური ციკლის ფაზაზე. ამ მიზეზით, ნუ პანიკას, როდესაც წონა უფრო მეტს მიუთითებს კილოგრამზე. დააკვირდით, შენარჩუნებულია წონის მომატება, ან მეორე დღეს კვალი არ არის. თუ ის 2 კვირაზე მეტხანს გაგრძელდება, გააკეთეთ სხეულის შემადგენლობის ანალიზი და შეამოწმეთ თუ არა ეს ცხიმი.
ნაბიჯი 7: დიეტადან გასვლა (4-8 კვირა)
კალორიების რაოდენობის თანდათანობითი ზრდა (+ 100-200 კკალ / კვირაში) კალორიული დიეტის კალორიულ ნორმამდე. ეს საკმაოდ რთული ეტაპია, რომელიც მოითხოვს მჭიდრო თანამშრომლობას მკვებავთან. დიეტადან გასასვლელი ასოცირდება სხეულის რეაქციის გადაუდებელ დაკვირვებასთან. ამ ეტაპზე, თქვენ, როგორც წესი, კარგად იცით სხეულის ფუნქციონირების შესახებ, ასე რომ, ეს არ არის ისეთი რთული, როგორც ჩანს. ყველაზე მნიშვნელოვანი ის არის, რომ არ გამოტოვოთ გამოსავალი დიეტადან და კალორიულ დიეტაში დაბრუნება!
ეტაპი 8: სხეულის შემცირებული წონის შენარჩუნება
რაც შეიძლება დიდხანს :). დაიმახსოვრე, რომ წონის დაკლებისთვის დიეტაზე ყოფნის მდგომარეობა შემცირების დროს არარსებობის მდგომარეობიდან განსხვავდება მხოლოდ საკვების რაოდენობით. კვების სიხშირე არ იცვლება, თქვენ არ შეწყვეტთ ზრუნვას თქვენს მაღალ კვებაზე, არ დანებდეთ. ამ მიზეზით, თავიდანვე ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ გრძელვადიან პერსპექტივაში მიიღოთ რეალური გადაწყვეტილებები.
ვიმედოვნებ, რომ ჩემი რჩევები წონის სათანადო დაკლების შესახებ დაგეხმარებათ. ბევრმა არ იცის ამის შესახებ და ბევრ შეცდომას უშვებს. თქვენ შეგიძლიათ გააზიაროთ ეს სტატია ისე, რომ ყველას შეეძლოს წონის დაკლება. გნახავ))))))))))))